염증을 낮추는 식이섬유의 종류, 효능, 섭취 시 주의점

현대인들의 건강의 가장 큰 문제는 가짜음식 즉 인스턴트, 패스트푸드, 배달음식과 같은 식단을 주로 한다는 것입니다.  쉽게 간편하다는 장점은 있지만 자칫 우리 몸이 필요로 하는 영양의 결핍과 그로 염증 등으로 인해 이유 없이 아프고 천천히 몸이 망가지게 됩니다. 염증을 낮추기 위해서는 장건강이 중요하고 장 건강을 위해서는 장내 미생물이 잘 살아갈 수 있는 환경을 조생해 주는 것이 매우 중요합니다. 오늘은 그중 장내미생물의 먹이가 되는 '섬유소' 곧 식이섬유에 대해 알아보겠습니다.

식이섬유의 종류

식이섬유의 종'류에는 크게 물에 녹는 식이섬유인 '수용성 식이섬유'와 물에 녹지 않는 '불용성 식이섬유'로 나뉘게 됩니다.

수용성 식이섬유가 풍부한 음식에는 귤, 사과, 살구, 바나나, 자두 등의 과일(특히 과육)에 많이 있습니다.  다시마, 미역 등의 해조류, 버섯 등이 있습니다. 곡류 중에는 보리에 베타글루칸이 가장 많이 함유되어 있습니다. 물에 잘 녹지 않는 불용성 식이섬유의 종류에는 샐러리 등 각종 나물의 질긴 부분이나 양배추, 우엉, 브로콜리와 같은 채소, 귀리, 현미 같은 통곡물, 고구마, 감자, 옥수수 등의 곡류와 콩류, 채소류에 많이 함유되어 있고, 식물의 잎, 줄기, 곡물, 과일 껍질에 많이 있습니다. 불용성 식이섬유는 수분 흡수력은 낮으나 천천히 소장을 지나 대장에 이르면서 부피가 커집니다. 따라서 배변량이 증가되면 장을 청소하게 됩니다.

식이섬유의 효능

물에 잘 녹는 수용성 식이섬유의 효능으로는 귀리, 보리 등에 많이 함유되어 있는 베타-글루칸 등은 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 됩니다. 감귤, 사과 등 과일에 많이 함유되어 있는 펙틴은 혈당 조절과 포만감 증진에 도움이 됩니다.  콩과 식물에서 추출되는 구아검은 변비 예방과 혈당 조절에 효과적입니다. 미역 등 해조류에서 추출되는 알긴산은 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추고 포만감을 증진시킵니다. 이처럼 수용성 식이섬유는  흡착과 배출력이 뛰어나 장에서 콜레스테롤, 중금속, 독소 등 유해물질을 흡착, 배설하므로 대사 활동의 순기능에 유익할 역할을 담당합니다. 뿐만 아니라 혈당 조절, 변비 예방 등 다양한 건강상의 효능을 제공합니다.  뿐만 아니라 수용성 식이섬유는 장내 유익균을 증식,  미생물 균형 유지에도 도움이 됩니다.  또한 인슐린 저항성을 개선시키고 장시간 포만감을 주어 다이어트 및 내장지방 관리에도 도움을 줄 수 있습니다.

물에 녹지 않는 불용성식이섬유는 주로 곡물과 채소에 많이 함유되어 있습니다. 곡물과 채소에 풍부한 셀룰로스는 장 건강 증진과 변비 예방에 도움이 됩니다. 곡물과 채소에 함유되어 있는 헤미셀룰로스는 장 운동 촉진과 혈당 조절에 효과적입니다. 목본류 식물에 많이 함유되어 있는 리그닌은 대장암 예방과 콜레스테롤 감소에 도움이 됩니다. 이처럼 불용성 식이섬유는 주로 장 건강 증진, 변비 예방, 대장암 예방 등의 효과가 있습니다.

따라서 염증을 없애려면 음식을 통해 수용성 식이섬유와 불용성 식이섬유를 매일 섭취해야 합니다.

식이섬유 섭취시 주의점

아무리 몸에 좋은 식이섬유라 해도 지나치게 많이 섭취할 경우 탈이 날 수 있습니다.  식이섬유를 과도하게 섭취하면 설사, 복부 팽만 등의 부작용을 초래할 수 있습니다. 또한 성장기 어린이와 빈혈이나 골다공증이 심한 경우와 과민성대장증후군 등 장 질환자의 경우에는 식이섬유 섭취 시 특별한 주의가 필요합니다. 식이섬유 섭취 시에는 충분한 수분 섭취가 필요합니다. 그렇지 않으면 오히려 변비가 생길 수 있습니다. 또한 1일 60g의 식이섬유를 섭취하면 미량 영양소인 철분, 칼슘, 마그네슘, 아연, 무기질과 비타민의 흡수를 방해하게 됩니다.  따라서 식이섬유는 건강에 많은 이점이 있지만 과다섭취하지 않도록 주의해야 합니다.