줄넘기 효과, 칼로리 소모, 길이 조절과 주의 사항

남녀노소 누구나 즐길 수 있는 줄넘기의 다양한 효과와 특이 다이어트에 어떤 도움이 되는지, 그리고 줄넘기를 시작할 때 알아두면 좋은 기본 정보와 주의 사항에 대해 알아보겠습니다.

줄넘기하는 그림

 

줄넘기 효과

고강도 운동인 러닝과 천천히 걷기인 저강도 운동을 짧은 시간에 반복하는 방법이 효과적이다라는  말을 합니다 이런 운동 방식을 고강도 인터벌 트레이닝이라고 합니다. 요즘은 HIIT운동이라고 부릅니다.  고강도운동과 불완전한 짧은 휴식 번갈아서 진행하는 그런 운동방식입니다. 이런 HIIT 방식의 운동은 일반 저 중강도의 운동보다 무려 약 9배 지방 연소를 더 잘한다는 연구결과가 있습니다. 고강도인터벌 트레이닝은 유산소, 무산소 운동뿐 아니라 지구력을 모두 사용하기 때문에 일반적인 운동에 비해 칼로리 소모도 많고 체지방 감량에 효과적이라는 의미입니다. 남녀노소 못하는 분이 없고 장소와 시간에 구애받지 않으면서 운동효과 만점! 고강도 인터벌 트레이닝이 가능한 너무 쉬운 운동이 바로 줄넘기입니다. 줄넘기를 매일 하면 나타나는 효과는 순발력 강화에 도움이 됩니다. 또한  같은 동작을 계속 반복하면서 지구력 향상, 심박을 높여서 혈류순환을 원활하게 하기 때문에 심폐기능을 향상해 내 몸의 코어를 단단하게 키워주며 균형감각을 좋게 하는데도 도움이 됩니다. 또하 줄넘기는 근육을 탄력 있게 만듭니다. 줄넘기는 상체부터 하체까지 전신 근육을 사용하는 운동입니다. 줄을 돌리면서 상체의 이두박근, 삼두박근을 사용하고 점프하면서 몸을 들기 위해 복근을 사용, 착지와 도약을 하기 위해서는 다리가 균형을 잡고 충격 완화를 위해 사두근, 둔근, 슬건근, 종아리 전체의 근육을 전부 다 사용하게 됩니다. 이렇게 줄넘기를 지속적으로 하게 되면 전신 근육을 단련해 주는 효과가 있습니다. 

줄넘기 다이어트효과

줄넘기는 신체를 움직이는 다양한 운동 중에서도 칼로리 소모 효과가 뛰어난 운동 중 하나입니다. 줄넘기의 칼로리 소모는 개인의 체중, 운동 강도, 시간과 함께 여러 요인에 따라 달라질 수 있습니다. 일반적으로 약 30분 동안 줄넘기를 하면 약 300~400 칼로리를 소모할 수 있다고 알려져 있습니다. 줄넘기는 전신운동으로 다리, 팔, 어깨, 복근 등 다양한 근육을 사용합니다. 이로 인해 운동 중에 많은 에너지를 소모하게 되어 칼로리를 효과적으로 태우는데 도움을 줍니다. 다라서 줄넘기를 꾸준히 실시하면 체중 감량에 기여할 수 있습니다. 줄넘기 다이어트 효과를 기대하기 위해서는 개인의 체력과 목표에 따라 다를 수있지만 일반적으로 하루에 20분에서 30분 정도를 매일 꾸준히 실시하는 것이 좋습니다. 이는 충분한 운동량을 유지하면서도 지나치게 부담스럽지 않도록 해줍니다. 시작할 때에는 체력에 맞게 조절하여 10분부터 시작하여 점차적으로 시간을 늘려 나갈 수 있습니다. 예를 들어 첫 주에는 10분을 하루에 2번씩 실시하고, 두 번째 주에는 15분을 2번씩, 세 번째 주에는 20분을 2번씩 실시하는 식으로 점진적으로 늘려나갈 수 있습니다.

줄넘기하는 방법과 주의사항

어떤 운동이든 자칫 잘못하면 다치거나 무리가 될 수 있기 때문에 주의사항이 있습니다. 줄넘기를 할때도 몇 가지 주의사항이 있습니다. 먼저 시작 전, 후에 충분한 스트레칭을 통해 전체적으로 뭉친 근육을 이완시켜 주시는 것이 매우 중요합니다. 줄넘기를 하실 때 가장 주의해야 할 점은 관절이 특히 약하신 분들은 관절의 부상 위험을 예방하기 위해서 쿠션감 있는 운동화를 착용하고 딱딱한 시멘트 바닥보다는 푹신한 곳에서 운동을 하시는 것이 좋습니다. 또한 어떤 운동이든 올바른 자세가 중요하기 때문에 자신에게 가장 알맞은 길이로 조절하시는 것이 필요합니다.  또한 운동 중에는 적절한 수분을 섭취하여 몸을 보호해야 합니다.  운동 후에는 충분한 휴식을 취하고 근육 회복을 위해 충분한 수면을 취하는 것도 중요합니다.

줄넘기 길이조절 방법은 줄넘기 줄을 밟고 줄이 명치(가슴)까지 오도록 길이를 조절합니다. 손을 잡을 때는 손잡이 끝부분을 가볍게 잡고 손목으로 돌려준다고 생각하시면 됩니다. 줄넘기의 기본자세는 양다리는 모아주고 무릎도 붙여주시고 시선은 정면, 팔꿈치는 옆구리에 두고 기본자세에서 가볍게 점프를 뛰어줍니다. 꿍꿍 소리가 나면 안 되고 뒤꿈치를 살짝 들어서 점프 뛰어 주시면 됩니다. 무릎이 살짝 굽을 정도로 해서 점프를 뛰어 줍니다. 줄넘기 자세를 바로 해야 하는 이유는 체력소모를 줄일 수 있고 신체 에너지를 효율적으로 사용하며 다양한 기술을 구사할 수 있기 때문에 올바른 자세로 연습하는 것이 무엇보다 중요합니다.